支招|期中考試臨近，如何緩解考試焦慮？

家長求助：面對考試，不少初中生會感到焦慮不安，擔心成績、害怕失敗，甚至開始質疑自己的能力。孩子應該怎么做，才能緩解考試焦慮呢？

  南京市濱江中學特聘心理咨詢師，國家二級心理咨詢師上官姝彤支招：考試焦慮是指在考試前或考試過程中，個體因擔心考試結果而產生的緊張、恐懼、煩躁等負面情緒狀態。這種情緒不僅會影響思維清晰度、注意力集中度和記憶力，還可能引發身體的不適，如頭痛、胃痛、手心出汗等。那么，考試焦慮的來源究竟是什么呢？

  外部壓力會使得我們不自覺地將考試成績與自我價值、未來前途緊密相連。父母的期望、老師的期望、同學的競爭，這些外部因素構成了巨大的心理壓力。內部因素，如個人更高的追求、缺乏自信、對失敗的恐懼以及對未知的擔憂，都是導致考試焦慮的內在原因。考試本身的緊張氛圍、時間限制以及題目的難度，都可能加劇我們的焦慮感。尤其是在面對自己不擅長或準備不足的科目時，焦慮感尤為強烈。

  認識到考試焦慮的存在及其來源后，接下來我們需要做的是從認知到行動的轉變，學會如何有效地緩解這種情緒，讓自己以更加平和的心態面對考試。

  成績只是評價我們學習成果的一種方式，而非衡量個人價值的全部。每個人都有自己的閃光點，不必因為一次考試的失利就全盤否定自己。接受自己的不完美，人無完人，每個人都有自己的強項和短板。接納自己的不足，不苛求完美，是減輕焦慮的重要一步。

  另外，合理規劃時間，根據考試時間和科目，制定詳細的學習計劃，確保每個知識點都能得到充分的復習。合理安排休息時間，避免過度勞累。多向老師請教，結合個人特點，總結學習方法，提高復習效率。了解自己的知識掌握情況，及時調整復習策略，增強信心。學會自我調節，當感到焦慮時，嘗試進行深呼吸或冥想，幫助自己放松身心，減輕緊張感。

  運動是釋放壓力的有效途徑。跑步、游泳，都能幫助我們釋放緊張情緒。再培養一些興趣愛好，如聽音樂、畫畫、閱讀等，這些活動能有效轉移注意力，緩解焦慮情緒。建立支持系統也是有效緩解壓力的好方法。與家人朋友分享自己的擔憂和焦慮，讓家人和朋友成為你的傾聽者和支持者，他們的鼓勵和理解會是你前進的動力。

  在緩解考試焦慮的過程中，最重要的是學會接納自己，包括自己的優點和不足。接納自己，意味著不再過分苛求自己，而是以一種更加寬容和理解的態度看待自己。

  學習是一個漫長而復雜的過程，成績是其中重要的一部分，但不是全部。更重要的是，我們在這個過程中學會了如何思考、如何解決問題、如何與人合作。這些經歷和能力，遠比一時的成績更加寶貴。

  面對挑戰和困難時，保持樂觀的心態至關重要。相信自己有能力克服困難，相信未來會有更多的機會和可能等待著自己，這種積極的心態，會讓我們更加勇敢地面對挑戰，更加堅定地走向成功。

  親愛的同學們，記住：真正的成功，不在于一時的成績高低，而在于我們勇敢地面對挑戰，堅持不懈地追求夢想，不斷地成長和進步。

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