吃什么增加抵抗力好和免疫力？從補充優(yōu)質(zhì)蛋白開始

中國營養(yǎng)學(xué)會的研究指出，蛋白質(zhì)是維持機體免疫力的關(guān)鍵營養(yǎng)素。各種免疫細(xì)胞(如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞和中性粒細(xì)胞)都需要蛋白質(zhì)來構(gòu)建和修復(fù)。蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少和功能受損，容易導(dǎo)致免疫力下降，出現(xiàn)易疲勞、易感冒、易過敏等情況。因此，保證充足的蛋白質(zhì)攝入對于維護人體免疫系統(tǒng)健康至關(guān)重要。那么，如果想要補充蛋白質(zhì)增強免疫力吃什么好呢?

首先，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。人體對不同的蛋白質(zhì)的吸收效率有差異，并不是所有的蛋白質(zhì)都值得補充，我們需要更容易被人體吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白：

1.蛋奶類

蛋類：含蛋白質(zhì)一般為11%~14%，是食物中最接近人體氨基酸模式的蛋白質(zhì)，易于人體消化與吸收。

奶類：特別是牛奶，其蛋白質(zhì)含量適中，一般為3.0%~3.5%，且含有乳清蛋白和酪蛋白等多種類型，有助于滿足不同人群的需求。

2.肉類

畜肉：牛、羊、豬肉等含有豐富的鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，適量食用有助于補充體力，增強免疫力;

禽肉：雞、鴨、鵝、鵪鶉等脂肪含量更低，且同樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

海鮮： 蝦和蟹、魚類也是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源，并且海鮮中含有鋅、硒等微量元素，也對增強免疫力有積極作用。

3.植物性蛋白質(zhì)

大豆類：黃豆、青豆和黑豆等，這些食物也是獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源之一，且豆類不含有膽固醇，適合各個年齡段的人群食用。

干果類：干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高，如亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花籽的蛋白質(zhì)含量都達到了20%以上。

然而，人們每天從食物中攝取的蛋白質(zhì)是有限的。按照《中國居民膳食營養(yǎng)參考攝入量2013》的數(shù)據(jù)來看健康成人每公斤體重每日需要攝入的蛋白質(zhì)量為0.8-1.2克。例如，一個體重50公斤的成年人每天需要攝入40-60克的蛋白質(zhì)。另外，由于烹飪會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的流失，所以單純從飲食中攝入蛋白質(zhì)很難滿足日常需求。

因此，我們可以通過吃口服水解蛋白、蛋白粉等營養(yǎng)補充劑來補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其中蛋白粉富含多種人體必需的氨基酸，并且易于攜帶且沖泡方便，適合忙碌的現(xiàn)代人隨時補充蛋白質(zhì)，是比較好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)補充劑。常見的蛋白粉的主要成分可以分為兩種：一種是唯一植物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白-大豆分離蛋白，它包含了9種人體必需氨基酸，并且涵蓋相對齊全的蛋白質(zhì)種類，能滿足機體不同種類的需求。另一種是與母乳中α-乳白蛋白的氨基酸序列高度同源的乳清蛋白，這種蛋白憑借純度高、易吸收等特點，也被稱為“蛋白之王”。

不同成分的蛋白粉的效果略有差異，也有研發(fā)團隊別出心裁地將大豆分離蛋白與乳清蛋白進行混合復(fù)配的。例如湯臣倍健星鉆蛋白粉，這款蛋白粉按照2:3的科學(xué)配比，將大豆分離蛋白和乳清濃縮蛋白進行營養(yǎng)復(fù)配，讓動植物蛋白優(yōu)勢互補，營養(yǎng)更均衡。配比后的蛋白質(zhì)含量達到82%，并且還達成了促進大豆分離蛋白吸收的目標(biāo)，使蛋白質(zhì)消化率達到了94%以上，具有增強免疫力的作用。

總而言之，增強免疫力的有效方法之一是補充蛋白質(zhì)。我們應(yīng)注重日常飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，多食用肉類、蛋類、奶制品、大豆和干果等富含蛋白質(zhì)的食品。同時，可以適時借助蛋白粉等營養(yǎng)補充劑，以滿足身體對蛋白質(zhì)的需求。此外，保持每天7-9小時的充足睡眠、愉悅的心情以及合理的體育鍛煉，也是增強免疫力不可或缺的重要因素。

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