中國居民怎么吃才能保證健康?深入解讀新版膳食指南助力實現“營養自由”

時隔六年，根據我國膳食結構和營養特點所制訂的“國人營養寶典”——第五版《中國居民膳食指南（2022）》正式發布。膳食指南不僅是健康教育和公共政策的基礎性文件，也是國家實施《健康中國行動（2019-2030年）》和《國民營養計劃（2017-2030年）》的重要技術支撐。相比2016版，時隔6年后的新版指南對居民健康飲食提出了哪些不同的建議呢？

2022版膳食指南五大變化，鑄就中國居民健康體魄

粗看起來，新版膳食指南和2016版相比，變化十分細微。其實細究之下，所有變化的背后都潛藏著重要意義。

第一，減鹽加奶，谷薯分家，多吃魚。由于目前我國居民食鹽攝入量普遍過多，因此2022版膳食寶塔中鹽的每日攝入由2016年的6克以下減至5克以下。新版指南也增加全谷物以及水產品的攝入量，并在一定程度上降低了精制谷物的比例，建議每日攝入谷類200-300克，薯類50-100克。

此外，2022版膳食指南還強調了奶及奶制品的攝入量從300克/日增加至300-500克/日，有助于國民從牛奶中獲取優質鈣和蛋白質。如乳糖不耐受，也可以選擇酸奶，或通過鈣劑進行補充。

第二，新增“規律進餐，足量飲水”。進餐不規律可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。因此，膳食指南建議居民確保一日三餐，進餐規律，飲食適度，定時定量，不漏餐。為減少因飲水過少造成的認知能力降低、體能降低以及泌尿系統疾病患病風險，新版指南建議成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，同時提倡喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

第三，新增“會烹會選，會看標簽”。了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品。

第四，公筷分餐，杜絕浪費。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，積極保障公共健康。

第五，提出“東方健康膳食模式”。膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式作為代表我國的“東方健康膳食模式”，希望蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，可以發揮健康示范作用，指導居民健康飲食。

中國居民人均奶制品攝入不足，科學補鈣有助提升國民骨健康

根據2020年發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，近年來中國居民的膳食不合理問題依然嚴重，其中奶及奶制品攝入不足問題突出。據統計，2019年，我國人均乳制品消費量僅為世界平均水平的1/3，發展中國家的1/2，奶業發達國家的1/7。因此，新版膳食指南才會將奶及奶制品推薦攝入量由每天300克調整為每天300克-500克。

攝入奶制品的目的是補充鈣和蛋白質，對提升國民整體健康素質和骨健康水平有著重要的意義。尤其對于處于生長發育期的青少年兒童、中老年人、孕婦等重點人群，他們對鈣的需求量更高。除注重膳食補鈣之外，也可以選擇專業鈣劑產品補足每日鈣營養需求。

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