想增肌？想減脂？吃對食物才能效果翻倍！| 全民健身日|當前焦點

2025年8月8日是“全民健身日”。對于健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多余的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的“隱形翅膀”。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那么，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。

(資料圖片僅供參考)

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增肌人群的營養關鍵點

形成適度能量盈余

增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，并提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。

吃對三大營養素

碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成復合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。

蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質）中。增肌訓練后，還可以補充乳清蛋白或支鏈氨基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動后的恢復。

脂肪對于維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要占總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。

抓住補充的窗口期

訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和復合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練后30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速啟動肌肉修復與合成，并補充能量。

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減脂人群的營養關鍵點

保持能量負平衡

減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。

能量控制下的營養素分配

在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。

嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧面包、豆類、奇亞籽、玉米等，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練后補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。

嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。

補充時機有講究

訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量復合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小于60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大于60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練后30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥面包，促進身體恢復、保護肌肉。

對于減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。

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健身人群都要注意兩點

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微量營養素是健康小助手。

微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應盡量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。

當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在于三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。

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維持水電解質平衡。

在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練后都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。

運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可采取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束后持續24小時，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為盡快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。

來源：《大眾健康》雜志

作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶

國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠

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